آیا مصرف مواد کافئین دار مانع از جذب کراتین می شود؟
جمعه, ۱۷ شهریور ۱۳۹۶، ۰۸:۲۵ ب.ظ
مجله پزشکی و سلامت تیوب فان
آیا مصرف مواد کافئین دار مانع از جذب کراتین می شود؟
ورزشکاران معمولا در مورد اثرات مصرف همزمان کراتین و کافئین یا نوشیدنی های دیگری که اسیدی هستند پرسش هایی دارند. چندین مطالعه نشان می دهد که مصرف همزمان کراتین و مقادیر زیاد کافئین ممکن است اثرات بدی بر جذب کراتین داشته باشد. به همین علت است که بعضی از محققین توصیه نمی کنند که این دو هم زمان مصرف شوند. با این همه، مطالعات دیگر نشان نمی دهند که مثلا حل کردن کراتین در چای یا قهوه تاثیری بر جذب کراتین داشته باشد.
* مصرف چه مواد غذایی باعث جذب بهتر کراتین می شود؟
از اوایل قرن بیستم که کراتین خوراکی مورد استفاده قرار می گرفت گزارش های مختلف نشان داد که کراتین در مسیر جذب خود از روده تا خون دست نخورده باقی می ماند و در حین عبور از دستگاه گوارش تغییر نمی کند. کراتین در داخل معده به کراتینین تبدیل نمی شود و میزان جذب کراتین در روده عامل محدود کننده جذب کراتین در عضله نیست. در حقیقت یکی از راه های اندازه گیری میزان کراتین ذخیره شده در عضلات حاصل تفاوت کراتین مصرفی و خروجی کراتین ادراری است. به هر حال جذب کراتین از خون به عضلات به عواملی بستگی دارد از جمله این عوامل وجود سدیم و انسولین است به همین خاطر توصیه می شود با هر وعده کراتین 80 تا 100 گرم ماده قندی یا یک ترکیب قندی/پروتئینی (50 تا 80 گرم کربوهیدرات و 30 تا 50 گرم پروتئین) مصرف شود تا سطح انسولین بالا برود و جذب کراتین افزایش یابد همچنین مصرف ماده ماده ای به نام دی ـ پیشیتول ممکن است جذب کراتین را افزایش یابد. مصرف آب میوه ها هم جذب کراتین را افزایش می دهد.
عوارض کراتین
مطلب مشابه : کراتین چیست ؟
افزایش وزن
عمده ترین عارضه جانبی مصرف کراتین افزایش وزن می باشد. به طوری که در برخی مطالعات تا 3 کیلوگرم (6/6 پوند) افزایش وزن را در هفته نخست مصرف کراتین گزارش نموده اند.دلیل اصلی این موضوع حرکت آب از خون به داخل ماهیچه های اسکلتی می باشد و این امر موجب بزرگ شدن ماهیچه ها می گردد که volumizing نامیده می شود؛ زیرا دلیل آن، افزایش حجم ماهیچه می باشد. این عارضه جانبی در برخی از ورزش ها نظیر بدنسازی ارزشمند است. لیکن در انواع دیگری از ورزش ها نظیر دویدن در فواصل طولانی و ورزش های استقامتی که افزایش وزن برای آنها مضر می باشد و به خستگی بیشتر ورزشکار منجر می شود و نیز روش هائی که در محدوده وزنی خاص انجام می شوند، مطلوب نیست.
عوارض گوارشی
گزارشاتی مبنی بر ناراحتی های گوارشی نظیر تهوع و اسهال متعاقب مصرف کراتین به ویژه هنگامی که دز بالائی از این ماده مصرف شده باشد، ارائه گردیده است.بروز این عوارض می تواند به جهت حل نکردن کامل کراتین در آب قبل از مصرف آن باشد و با حل کردن کراتین در حداقل 16 اونس آب یا آبمیوه قبل از مصرف آن، قابل پیشگیری است. مقادیر زیاد شکر که گاهاً همراه با کراتین مصرف می گردد نیز ممکن است با اختلال در تخلیه معده موجب بروز ناراحتی های گوارشی گردد. البته این عوارض هنگامی که کراتین در مقادیر اندک مصرف شده باشد، نادر است.
کشیدگی، گرفتگی عضلات
برخی گزارشات دلالت بر آن دارند که متعاقب مصرف کراتین میزان گرفتگی و کشیدگی عضلانی افزایش می یابد. این صدمات می تواند به جهت عدم تعادل ایجاد شده در الکترولیت های بدن باشد که خود از پیامدهای کم آبی بدن می باشد. بر این اساس در هنگام مصرف کراتین مقادیر بیشتری مایعات مصرف کنید و از مصرف میوه جات و سبزیجات غافل نشوید.
ناراحتی کلیوی
یکی از مهمترین نگرانی های مصرف کنندگان کراتین احتمال فشار بی مورد بر کلیه ها و کبد در اثر دریافت مکمل کراتین می باشد. این موضوع زمانی که کراتین در مقادیر زیاد مصرف شود. برای مثال در طی دوره بارگیری، اهمیت ویژه ای پیدا می کند. در این شرایط کلیه ها بایستی بیشتر کار کنند تا بتوانند جریان خون را از بخشی از کراتین که جذب بافت ها نشده است؛ پاک کنند و این کار به دفع کراتین اضافی از ادرار در افرادی که مقادیر زیاد کراتین را مصرف نموده اند. منتهی می شود، بر همین اساس افرادی که سابقه ابتلا به بیماری های کلیوی دارند، بهتر است از مصرف کراتین پرهیز کنند
عوارض کراتین برای خانم ها
برجسته ترین عارضه جانبی مصرف کریتین برای خانمها، پف کردن است. این حالت، تورم عمومی بدن است و شباهتی به “تورم ماهانه” ندارد. آب اضافی، در عضلات محبوس می شود، بنابراین، هر چه حجم عضلاتتان بیشتر باشد، تورم یا پف کردگی بیشتری را احساس خواهید کرد. خود من در هنگام مصرف کریتین، حدود 3 تا 5 پوند (1 پوند = 450 گرم) آب اضافی می آورم. البته، جای نگرانی ندارد. ظرف مدت دو هفته پس از قطع این مکمل، آب اضافی هم از دست می رود. چه مدت باید مصرف کرد؟ اگر مشتاق کسب بهترین نتایج ممکن هستید، ضمن مصرف کریتین، باید برنامه های تمرینی و غذایی خوبی را هم رعایت نمایید. پیشنهاد می کنم، یک دوره 2 تا 6 هفته ای، مصرف کنید و سپس بمدت 2 تا 6 هفته دیگر قطع و سعی کنید پیشرفتهای انجام شده را نگه
دارید. پس از این دوره اولیه، بسته به هدفتان، دوره های متناوب 2 تا 12 هفته ای مصرف و قطع، مناسب خواهند بود.
